Седиш цял ден, тренираш вечер и пак усещаш врата, кръста или таза сковани. Силовата тренировка развива сила. През останалите часове тялото има нужда от смяна на позицията и движение.
Осем часа на стол оставят едни и същи мускули да държат главата, раменете и тялото в сходна позиция. В края на деня усещаш умората като стягане, тежест или болка. Една тренировка помага за силата, но работният ден също трябва да съдържа движение.
Мускулите се уморяват, когато задържаш една позиция дълго. Това важи и за добра поза. Ако екранът стои встрани, раменете са вдигнати или кръстът няма опора, част от тялото работи повече през целия ден.
Работното място влияе върху натоварването. Продължителността, повторяемите движения и стресът също имат значение. Съчетай настройката на бюрото със смяна на позицията и кратки паузи.
Силовата тренировка развива капацитет. Разходката, ставането от стола и движенията в различни посоки прекъсват статичното натоварване. Комбинацията пази сила и връща движение в ставите, които почти не използваш пред компютъра.
Сменяй задачата и позицията. Стани за разговор, мини до другата стая или работи прав за кратко. При интензивна работа на екран HSE дава 5-10 минути промяна след около час като практичен пример. Твоят ритъм зависи от работата и симптомите.Подреди бюрото. Дръж екрана пред теб, горния му край близо до нивото на очите и на около една ръка разстояние. Отпусни раменете, подпри ходилата и осигури опора за кръста.Пази силата. Световната здравна организация препоръчва на възрастните силово натоварване за големите мускулни групи поне два дни седмично, плюс редовна аеробна активност.Върни посоките, които бюрото отнема. Ходи, изправяй се от стол, разгъвай таза и движи гръдния кош. Работи в спокоен обем без рязко дърпане и без натиск през болка.Работният ден има нужда от движение. Тренировката надгражда върху него.
Преди първия имейл. Настрой екрана, стола и клавиатурата. Тази проверка отнема две минути.По време на разговор. Стани или направи няколко крачки, ако задачата го позволява.На всеки час работа на екран. Смени задачата, изправи се и раздвижи раменете, гръдния кош и таза.В средата на деня. Излез за 5-10 минути ходене. Темпото може да е спокойно.Два или повече дни седмично. Тренирай основните движения с натоварване, което контролираш.Следи ефекта през следващите две седмици: кога се появява сковаността, кое движение я намалява и кои задачи те държат в една поза най-дълго. Запиши наблюденията и използвай тях, когато променяш плана.
Запази движение в поносим обем и намали натоварването, което усилва симптомите. Дългото залежаване често увеличава сковаността. Потърси лекар или физиотерапевт при болка, която се засилва, връща се често, пречи на съня или работата, или се появява след травма.
Потърси спешна медицинска помощ при нова слабост в двата крака, загуба на чувствителност около седалището или гениталиите, проблем с задържането или отделянето на урина и изпражнения, висока температура с болка в гърба или силна болка след сериозна травма. Тази статия е образователна и не замества диагноза или лечение.
Картографираме работния ден, тренировките, съня и моментите, в които болката променя поведението ти. После подреждаме малко на брой действия: настройка на средата, движение през деня, силова работа и план за натоварената седмица.
Така виждаш кое натрупва симптомите и кое връща капацитета. При сигнал за медицински проблем насочваме към лекар или физиотерапевт.
Свързани статии: мускулите след 40 · кости и перименопауза · защо режимите се провалят под стрес
На безплатната консултация подреждаме движението, храненето, съня и графика ти. Тръгваш с 2-3 конкретни първи стъпки.
Запази консултация Още ресурси